3000 shybů za měsíc

Máte rádi těžké výzvy? Jednu pro vás mám. Nemusí to být konkrétně 3000 shybů za měsíc, ale tento typ výzvy, kdy provedete stovky opakování jednoduchého cviku za měsíc, je správně náročný a navíc nezabere mnoho času.

Proč byste měli do něčeho takového jít? No, například já to bral jako zajímavou možnost vyzoušet své limity. Navíc, díky velkému množství opakování, které v průběhu týdnů provedete získají vaše svaly impuls k růstu.

Vyberte si jeden cvik, který se provádí s váhou vlastního těla nebo je možné ho odcvičit i doma. Pokud máte doma hrazdu, tak ideální jsou shyby. Existuje ale i spousta dalších možností jako například kliky, kliky ve stojce, dřepy, dřepy na jedné noze nebo většina cviků na břicho.

Cviky s vlastní vahou mají tu výhodu, že je můžete provádět ve velkých objemech v tréninku, a přesto se jen s obtížemi přetrénujete.

Na začátku měsíce budete vykonávat v každé sérii polovinu opakování ze svého maximálního výkonu a takových sérií provedete 10 v průběhu dne. Například, pokud zvládnete 20 opakování shybů, tak budete dělat 10 sérií po 10 opakování. Každý týden přidejte jedno opakování pro každou sérii. Pokud vás výzva bude bavit, není potřeba na konci měsíce přestávat. Ze zkušenosti vím, že po pár měsících se můžete dostat až na 10 sérií denně s vaším předchozím maximálním počtem opakování. Pak je vhodné zařadit program s nižším objemem práce, ale s o to větší intenzitou, to znamená s nějakým přidaným závažím nebo těžší variantu cviku. Tato změna bude pro tělo opět skvělý šok.

Pokud každý den nestihnete udělat konkrétně 10 sérií nevadí, další den pokračujte jako obvykle a “ztracené“ série se nesnažte dohnat. Je také možné kombinovat více typů jednoho cviku. Například při velkém množství shybů může mít spousta lidí problém s lokty. Je proto lepší měnit styly úchopu. Při klikách bývá zase problém se zápěstím, takže opět prohazovat druhy kliků.

Ještě přidám dvě důležité rady na závěr. U vybraného cviku musíte zvládnout alespoň 10 opakování v kuse (v tom případě budete dělat série po 5 opakováních). Cvik budete dělat bez rozcvičení, proto pro vás musí být subjektivně lehký. S tím souvisí i technika provedení. Pokud u nějakého cviku provádíte taková kvanta opakování, jako s tímto programem, tak je technika důležitější, než kdy jindy. Cvik vždy provádět způsobem, který co nejméně zatěžuje kosterní aparát. Například u shybů vzniká problém se záněty v lokti, rameni nebo v zápěstí. To je zapříčiněno fixací zápěstí, proto je řešením pořídit si kruhy. U dřepů na jedné noze zase spoustě lidem chybí flexibilita, aby udrželi koleno nad chodidlem, pokud to nezvládáte, není dobrý nápad dělat tisíce pistol dřepů, ale musíte první zlepšit mobilitu.